Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
Yaktığınızdan daha çok kalori yediğinizde, vücudunuz fazla kalorileri yağ olarak depolar. Bu kilogram alımına yol açabilir.
Bilakis, yaktığınızdan daha azca kalori yediğinizde, vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakar. Bu kilogram yitirilmesine yol açabilir.
Makrobesinler zayıflamada mühim rol oynarlar şundan dolayı ne kadar kalori yaktığınızı ve ne kadar yağ depoladığınızı etkilerler.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve sonrasında vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılırlar.
Protein enerji için de kullanılır, sadece hem de dokuların yapımı ve onarımı için de önemlidir.
Yağlar vücudun en yoğun enerji deposudur. Ek olarak hücre zarları, hormonlar ve öteki vücut fonksiyonları için de önemlidirler.
Her gün hangi makro besine ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır.
Genel hatlarıyla, zayıflamaya yönelik sıhhatli bir rejim şunları ihtiva eder:
- Kalorilerinizin ortalama %45’i karbonhidratlardan geliyor
- Kalorilerinizin ortalama %30’u proteinden geliyor
- Kalorilerinizin ortalama %25’i yağlardan geliyor
Bütün gıda gruplarından muhtelif ve sıhhatli besinler tüketmek de önemlidir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinizde ve hayat tarzınızda kademeli değişimler yapmanız önemlidir. Sizin için doğru olan sıhhatli bir zayıflama planını iyi mi oluşturacağınız hikayesinde öneri almak için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
| Makrobesinler | Kilo kaybı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Enerji sağlamak |
| Protein | Kas inşa edin ve onarın |
| Yağlar | Enerji ve temel yağ asitleri sağlayın |
| Mikro besinler | Vitaminler ve mineraller |
Makrobesinler ve kilogram kaybı
Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
Yiyecek yediğinizde, vücudunuz makro gıdaları enerji için kullanabileceği daha minik moleküllere ayırır. Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur ve glikoza parçalanırlar, bu da sonrasında vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Protein de enerji için kullanılır, sadece dokuları kurmak ve onarmak için de kullanılabilir. Yağlar vücudun en yoğun enerji deposudur ve izolasyon ve öteki amaçlar için de kullanılırlar.
Her gün gerekseme duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Genel hatlarıyla yetişkinler kalorilerinin ortalama %45-65’ini karbonhidratlardan, %10-35’ini proteinlerden ve %20-35’ini yağlardan tüketmelidir.
Kilo verme mevzubahis olduğunda, üç makro besini de içeren dengeli bir rejim tüketmek önemlidir. Sadece birtakım kişiler karbonhidrat yahut yağ alımını azalttıklarında daha rahat kilogram verdiklerini görebilirler. Netice olarak, zayıflamanın en iyi yolu, bağlı kalabileceğiniz ve bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan bir rejim bulmaktır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz bu tarz şeyleri glikoza parçalar. Bu glikoz sonrasında kan dolaşımına emilir ve enerji için kullanılır. İhtiyacınızdan fazla karbonhidrat yerseniz, fazla glikoz karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak depolanır. İhtiyacınızdan fazla karbonhidrat yemeye devam ederseniz, fazla glikoz yağa dönüştürülür ve vücudunuzda depolanır.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece doğru karbonhidrat türlerini ölçülü bir halde yiyecek önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde karmaşa karbonhidratlar yavaş sindirilir ve devamlı bir enerji salınımı sağlar. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar benzer biçimde bayağı karbonhidratlar süratli sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa niçin olabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bayağı karbonhidrat alımınızı sınırlamanız ve karmaşa karbonhidratlar yemeye odaklanmanız önemlidir. Karmaşık karbonhidratlar daha doyurucudur ve daha uzun vakit tok kalmanıza destek sunar, bu da aşırı yemekten kaçınmanıza destek olabilir.
IV. Protein
Protein, vücuda kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri elde eden temel bir makro besindir. Protein ek olarak kemik oluşturma, metabolizmayı tertip ve kan yöntemiyle oksijen nakliyat benzer biçimde öteki vücut fonksiyonları için de önemlidir.
Kilo verme mevzubahis olduğunda, protein kıymetli bir besindir şundan dolayı yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir ve bu da kalori alımının azalmasına yol açabilir. Ek olarak, protein kas hacmi oluşturmanıza destek olabilir, bu da metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha çok kalori yakmanıza destek olabilir.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece zayıflamaya çalışıyorsanız, protein alımınızı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,6 grama çıkarmanız gerekebilir.
Yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler dahil olmak suretiyle birçok değişik protein deposu vardır. Protein kaynakları seçerken, doymuş yağ ve kolesterolü düşük yağsız seçeneklere odaklanmak önemlidir.
Bu ipuçlarıyla proteini beslenmenize dahil edin:
- Gününüze yumurta, protein tozlu yulaf ezmesi yahut meyve ve kuruyemişli yoğurt benzer biçimde protein açısından varlıklı bir kahvaltıyla başlayın.
- Her öğün ve ara öğünde proteine yer verin.
- Balık, tavuk, tofu ve fasulye benzer biçimde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Pastırma, sosis, sosisli sandviç benzer biçimde işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
Bu ipuçlarını takip ederek protein alımınızı artırabilir ve zayıflama hedeflerinize yardımcı olabilirsiniz.
V. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır ve vücutta birçok mühim rol oynarlar. Yağlar enerji sağlar, vitamin ve minerallerin emilmesine destek sunar ve organları ve dokuları korur. İki tür yağ vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta benzer biçimde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Kilo verme mevzubahis olduğunda, sıhhatli bir yağ dengesi tüketmek önemlidir. Doymuş yağlar sınırlandırılmalı, doymamış yağlar ise ölçülü tüketilmelidir. Doymamış yağlar kalp sağlığına iyi gelen kolesterolün iyi bir deposudur ve tok hissetmenize destek olabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, sıhhatli yemek seçimleri yapmak ve tertipli egzersiz yapmak önemlidir. Meyve, sebze ve tam tahıllar açısından varlıklı ve doymuş ve trans yağlar açısından düşük bir rejim icra etmek zayıflamanıza ve verdiğiniz kiloyu korumanıza destek olabilir. Egzersiz kalori yakmanıza ve kas yapmanıza destek olabilir, bu da zayıflamanıza ve verdiğiniz kiloyu korumanıza destek olabilir.
II. Makrobesinler ve kilogram kaybı
Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Hücreleriniz tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Protein de enerji için kullanılır, sadece dokuları kurmak ve onarmak için de önemlidir. Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için gereklidir.
Yaktığınızdan daha çok kalori yediğinizde, fazla kaloriler yağ olarak depolanır. Bu kilogram alımına yol açabilir. Bilakis, yaktığınızdan daha azca kalori yediğinizde kilogram verirsiniz.
Makrobesinler kilogram kaybında mühim bir rol oynar. Genel hatlarıyla, kilogram kaybı için sıhhatli bir rejim, orta oranda karbonhidrat, orta oranda protein ve düşük oranda yağ ihtiva eder.
Sadece kilogram kaybı için en müessir olan muayyen makro gıda oranları kişiden kişiye değişmiş olur. Birtakım kişiler karbonhidrat payı yüksek bir rejim uyguladıklarında daha rahat kilogram verdiklerini görebilirken, ötekiler protein payı yüksek bir rejim uyguladıklarında daha rahat kilogram verdiklerini görebilir.
Netice olarak, sizin için hangi makro gıda oranlarının doğru bulunduğunu bulmanın en iyi yolu, değişik rejimleri deneyip sizin için en iyi olanı bulmaktır.
VII. Kilo kaybında egzersizin görevi
Egzersiz, herhangi bir zayıflama programının mühim bir parçasıdır. Kalori yakmanıza, kas yapmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir. Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz hem egzersiz esnasında bununla birlikte daha sonra birkaç saat süresince kalori yakar. Bu, kilogram kaybı için lüzumlu olan bir kalori açığı oluşturmanıza destek olabilir.
Egzersiz kas yapmanıza da destek olabilir. Kas, yağdan metabolik olarak daha aktiftir, doğrusu egzersiz yapmadığınızda bile daha çok kalori yakar. Bu, hedefinize geldikten sonra kilogram kaybınızı korumanıza destek olabilir.
Egzersiz, kalori yakmanıza ve kas yapmanıza destek olmasının yanı sıra genel sağlığınızı da iyileştirebilir. Egzersiz, kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri riskinizi azaltmanıza destek olabilir. Ek olarak ruh halinizi, enerji seviyenizi ve uyku kalitenizi de iyileştirebilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz genel zayıflama planınızın bir parçası olmalıdır. Doktorunuzla ne kadar ve hangi tür egzersizin sizin için doğru olduğu hakkındaki konuşun.
Kilo kaybında uykunun görevi
Uyku, sıhhatli bir hayat tarzının vazgeçilmez bir parçasıdır ve kilogram kaybı için de önemlidir. Yeterince uyumadığınızda, vücudunuz daha çok stres hormonu kortizol üretir ve bu da iştahın artmasına ve kilogram alımına yol açabilir. Ayrıca, uyku eksikliği metabolizmanızı bozabilir ve zayıflamanızı zorlaştırabilir.
Aşırı şişman yahut obez yetişkinler üstünde meydana getirilen bir araştırmada, uyku eksikliği çekenlerin (gecede yaklaşık 5,5 saat uyuyanlar) 6 aylık bir müddet zarfında yaklaşık 3 kilogram aldıkları, iyi bir gece uykusu çekenlerin (gecede yaklaşık 7,5 saat uyuyanlar) ise yaklaşık 2 kilogram verdikleri görüldü.
İyi haber şu ki, uykuda minik iyileştirmeler bile büyük bir ayrım yaratabilir. Aşırı şişman yahut obez yetişkinler üstünde meydana getirilen bir çalışmada, uykularını gecede yaklaşık 1 saat artıranlar 6 aylık bir müddet içerisinde yaklaşık 1,5 pound yitirdi.
Şu demek oluyor ki kilogram vermekte zorlanıyorsanız, yeterince uyuduğunuzdan güvenilir olun. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin ve o fazla kiloları vermenin daha rahat bulunduğunu görebilirsiniz.
Kilo verme ve verilen kiloyu koruma ipuçları
İşte kilogram vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak için birtakım ipuçları:
- Realist hedefler belirleyin. Oldukça süratli bir halde oldukça fazla zayıflamaya çabalamayın, aksi takdirde pes etme olasılığınız daha yüksek olur. Haftada 1-2 kilogram vermeyi hedefleyin ve kasın yağdan daha ağır bulunduğunu ihmal etmeyin, bu yüzden tartıda arzu ettiğiniz kadar süratli netice göremeyebilirsiniz.
- Diyetinizde kademeli değişimler yapın. Bütün rejiminizi bir gecede değiştirmeyin, aksi takdirde başarısız olma olasılığınız daha yüksek olur. Şekerli içecekleri kesmek yahut her gün bir porsiyon daha meyve yahut sebze yiyecek benzer biçimde minik değişimler yaparak başlayın.
- Keyif aldığınız ve hayat karakterinize uyan bir egzersiz rutini bulun. Koşmaktan nefret ediyorsanız, kendinizi buna zorlamayın. Yürümek, yüzmek, bisiklete binmek yahut dans dersleri almak benzer biçimde egzersiz yapmanın birçok başka yolu vardır.
- Yeterince uyuduğunuzdan güvenilir olun. Uyku eksikliğiniz olduğunda, vücudunuz kilogram alımına neden olabilen stres hormonu kortizolden daha çok üretir. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Sabırlı olun. Kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak vakit ve gayret gerektirir. Derhal netice görmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Bir tek devam edin ve sonucunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
S: Makrobesinler kilogram kaybını iyi mi etkisinde bırakır?
A: Makrobesinler vücudunuza enerji sağlayarak ve kendinizi tok hissetmenize destek olarak kilogram kaybında rol oynar. Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur, protein ve yağlar ise temel gıdaları sağlar.
S: Beslenmemde makro gıdaları iyi mi dengeleyebilirim?
A: Rejiminizdeki makro gıdaları dengelemenin en iyi yolu, bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yemektir. Sıhhatli bir rejim ortalama %45 karbonhidrat, %30 protein ve %25 yağ içermelidir.
0 Yorum