Karbonhidratlar, vücuda enerji elde eden üç makro gıda maddesinden biridir. Öteki iki makro gıda maddesi protein ve yağdır. Karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle oldukca muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Dengeli bir beslenmede karbonhidratlar toplam kalorinin ortalama %45-65’ini oluşturmalıdır. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği anlama gelir.
İki ana karbonhidrat türü vardır: bayağı karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Bayağı karbonhidratlara birtakım örnekler şunlardır:
- Şeker
- Bal
- Şeker
- Meyve suyu
- Soda
Kompleks karbonhidratlara birtakım örnekler şunlardır:
- Tam tahıllar
- Fasulye
- Sebze
- Tam buğday makarna
- Kahverengi pirinç
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece bayağı karbonhidratlar yerine karmaşa karbonhidratları kura çekmek önemlidir. Karmaşık karbonhidratlar daha çok gıda sağlar ve kilogram alımına niçin olma olasılıkları daha düşüktür.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekebilir. Sadece, vücudunuza yakıt sağlamak için kafi karbonhidrat aldığınızdan güvenli olmak önemlidir. Her gün ne kadar karbonhidrat yemeniz icap ettiğini öğrenmek için doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Bayağı karbonhidratlar yerine karmaşa karbonhidratları seçerek genel sıhhat ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Dengeli Beslenmede Karbonhidratlar | – Vücuda enerji sağlar |
| Karbonhidrat Çeşitleri | – Bayağı karbonhidratlar |
| Ne Kadar Karbonhidrata İhtiyacınız Var? | – İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır |
| Karbonhidratlar ve Kg Kaybı | – Karbonhidratlar, ölçülü tüketildiğinde zayıflamanıza destek olabilir |
| Karbonhidratlar ve Egzersiz | – Karbonhidratlar egzersiz için mühim bir enerji deposudur |
| Karbonhidratlar ve Kan Şekeri | – Karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olabilir |
| Karbonhidratlar ve Ruh Sağlığı | – Karbonhidratlar ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirmeye destek olabilir |
| Karbonhidratlar ve Rahatsızlık Önleme | – Karbonhidratlar kalp hastalığına, felce ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir |
| Karbonhidratlar ve Etraf | – Karbonhidratlar sürdürülebilir bir halde üretilebilir |
| Sorular ve Cevapları | – Karbonhidratların değişik türleri nedir? |
| – Her gün ne kadar karbonhidrat tüketmem gerekiyor? | |
| – Fazlaca fazla karbonhidrat tüketebilir miyim? | |
| – Karbonhidrat tüketmenin yararları nedir? | |
| – Karbonhidrat tüketmenin riskleri nedir? |
Dengeli Beslenmede Karbonhidratlar
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Vücuda enerji sağlarlar ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olurlar. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir ferdin karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori alması gerektiği anlama gelir.
Karbonhidratlar iki ana türe ayrılabilir: bayağı karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Bayağı karbonhidratlar, hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen şekerlerdir. Bunlara sofra şekeri, bal ve beyaz ekmek dahildir. Karmaşık karbonhidratlar, daha yavaş sindirilen ve devamlı enerji elde eden nişastalardır. Bunlara tam tahıllar, meyveler ve sebzeler dahildir.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu gıdaları alabilmek için muhtelif karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Bayağı karbonhidratlar sınırı olan olmalı ve karmaşa karbonhidratlar karbonhidrat alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
II. Karbonhidrat Çeşitleri
Üç ana karbonhidrat türü vardır: bayağı, karmaşa ve lifli.
Bayağı karbonhidratlar, hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen şekerlerdir. Bunlara sofra şekeri, bal ve meyve suyu dahildir.
Karmaşık karbonhidratlar, glikoza daha yavaş parçalanan nişastalardır. Bunlara ekmek, makarna, pirinç ve sebzeler dahildir.
Lif, vücut tarafınca sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur.
Her karbonhidrat türünün kendine has gıda kıymeti vardır. Bayağı karbonhidratlar süratli bir enerji deposu sağlarken, karmaşa karbonhidratlar devamlı enerji sağlar. Lif, iyi hazım ve genel sıhhat için önemlidir.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir ferdin her gün 900 ila 1.300 gram içinde karbonhidrat tüketmesi gerektiği anlama gelir.
IV. Karbonhidratlar ve Kg Kaybı
Karbonhidratlar vücut için mühim bir enerji deposudur ve ek olarak yedikten sonrasında tok hissetmenize destek olabilir. Sadece birtakım insanoğlu oldukca fazla karbonhidrat tüketmenin kilogram alımına yol açabileceğine inanır.
Bu iddiayı destekleyen birtakım kanıtlar var. Dergide gösterilen bir emek harcama Aşırı kiloluluk düşük karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilerin yüksek karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilere nazaran daha çok kilogram verdiğini buldu. Sadece, bu çalışmanın yalnızca kısa bir süre diliminde yürütüldüğünü ve sonuçların uzun solukta geçerli olup olmayacağının net olmadığını belirtmek önemlidir.
Öteki emek harcamalar, yediğiniz karbonhidrat türünün, yediğiniz karbonhidrat miktarından daha mühim bulunduğunu bulmuştur. Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerin tamamı iyi karbonhidrat kaynaklarıdır ve ek olarak lif açısından da zengindirler. Lif, yedikten sonrasında tok hissetmenize destek olabilir ve bu da kilogram yitirilmesine yol açabilir.
Genel hatlarıyla, oldukca fazla karbonhidrat tüketmenin kilogram alımına yol açması mümkündür. Sadece, yediğiniz karbonhidrat türü de önemlidir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yiyecek, yedikten sonrasında tok hissetmenize destek olabilir ve bu da kilogram yitirilmesine yol açabilir.
V. Karbonhidratlar ve Egzersiz
Karbonhidratlar egzersiz için mühim bir enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz sonrasında vücudun hücreleri tarafınca yakıt olarak kullanılır. Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun enerji ihtiyacı artar ve yakıt için daha oldukca karbonhidratlara güvenir.
Egzersizden ilkin ya da egzersiz esnasında kafi karbonhidrat tüketmezseniz bitkinlik, kas krampları ve performans düşüklüğü yaşayabilirsiniz. Aşırı durumlarda, kan şekeri seviyelerinizin oldukca düşmüş olduğu bir konum olan hipoglisemi bile geliştirebilirsiniz.
Bu sorunlardan kaçınmak için egzersizden ilkin karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün ya da atıştırmalık yiyecek önemlidir. Bu, vücudunuzun egzersizinizi yakıtlamak için kafi enerjiye haiz olmasını sağlamaya destek olacaktır. Ek olarak, susuz kalmamak için egzersiz esnasında kucak kucak sıvı içmelisiniz.
Egzersizden ilkin ya da egzersiz esnasında tüketmeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bir saatten azca devam eden orta yoğunluklu bir egzersiz için, çoğu zaman daha ilkin yediğiniz karbonhidratlarla yönetim edebilirsiniz. Daha yoğun bir egzersiz ya da bir saatten uzun devam eden bir egzersiz için, egzersizinizden ilkin ya da egzersiz esnasında karbonhidrat açısından varlıklı bir atıştırmalık tüketmeniz gerekebilir.
İşte egzersiz öncesi ve esnasında karbonhidrat tüketimine dair birtakım ipuçları:
- Egzersizden 2 saat ilkin karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün ya da atıştırmalık tüketin.
- Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde karmaşa karbonhidratlar açısından varlıklı gıdaları tercih edin.
- Egzersizden ilkin ya da egzersiz esnasında şekerleme ve gazlı meşrubat benzer biçimde şekerli yemeklerden kaçının.
- Egzersiz esnasında susuzluğunuzu gidermek için bolca sıvı tüketin.
Bu ipuçlarını takip ederek, egzersiz esnasında vücudunuzun en iyi performansı göstermesi için gereksinim duyduğu enerjiye haiz bulunmasına destek olabilirsiniz.
6. Karbonhidratlar ve Etraf
Karbonhidratlar insanoğlu için mühim bir enerji deposudur, sadece hem de etraf üstünde de mühim bir etkiye sahiptirler. Buğday, pirinç ve mısır benzer biçimde besin ürünlerinin üretimi oldukca fazla arazi, su ve enerji gerektirir. Ek olarak, besin ürünlerinin taşınması da etraf üstünde negatif bir etkiye haiz olabilir.
Sadece karbonhidratların çevresel tesirini azaltmanın yolları vardır. Bir yol, mahalli ve sürdürülebilir halde üretilen yemekleri seçmektir. Bir öteki yol ise daha azca işlenmiş besin ve daha çok tam tahıl yemektir. Bu seçimleri yaparak çevreyi korumaya ve sıhhatli bir rejimi teşvik etmeye destek olabilirsiniz.
VII. Karbonhidratlar ve Ruh Sağlığı
Karbonhidratların zihinsel sağlıkta rol oynayabileceğine dair birtakım kanıtlar var. Mesela, dergide gösterilen bir emek harcama Beslenme Yüksek karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilerin, düşük karbonhidratlı rejim tatbik eden kişilere kıyasla daha düşük depresyon ve anksiyete seviyelerine haiz olduğu bulunmuş oldu.
Dergide gösterilen bir başka emek harcama Psikiyatri Araştırmasıtam tahıllı gıdalarla beslenen kişilerin, tam tahıllı gıdalarla beslenen kişilere kıyasla daha düşük depresyon ve anksiyete seviyelerine haiz bulunduğunu buldu.
Karbonhidratların ruh sağlığını iyi mi etkilediğine dair emin mekanizmalar hemen hemen tam olarak anlaşılmamış olsa da birtakım uzmanlar karbonhidratların, ruh halini düzenlemede rol oynayan bir nörotransmitter olan serotonin seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye destek olabileceğine inanıyor.
Sadece, bu çalışmaların gözlemsel bulunduğunu ve karbonhidratların direkt zihinsel sağlıkta değişikliklere niçin bulunduğunu kanıtlayamayacağını belirtmek önemlidir. Karbonhidratlar ve zihinsel sıhhat arasındaki bağlantıyı doğrulamak için daha çok araştırmaya gereksinim vardır.
Depresyon ya da anksiyete emareleri yaşıyorsanız, doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. İlaç ve terapi dahil olmak suretiyle ruh sağlığı sorunları için bir takım müessir tedavi vardır.
Karbonhidratlar ve Rahatsızlık Önleme
Karbonhidratların kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri de dahil olmak suretiyle birçok kronik hastalığın önlenmesinde rol oynadığı gösterilmiştir.
Mesela, JAMA Internal Medicine dergisinde gösterilen bir inceleme, tam tahıllar açısından varlıklı bir rejim tatbik eden kişilerin kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük bulunduğunu buldu.
The Lancet dergisinde piyasaya çıkan bir başka araştırmada ise meyve ve sebze ağırlıklı beslenen kişilerde tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
En son Cancer Research dergisinde gösterilen bir araştırmada, lif içinde ne olduğu yüksek besinler tüketen kişilerin birtakım kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuş oldu.
Bu emek harcamalar karbonhidratların, lif, vitamin ve mineraller benzer biçimde temel gıdaları sağlayarak kronik hastalıklara karşı koruma sağlamaya destek olabileceğini öne sürüyor.
Sadece, bütün karbonhidratların eşit yaratılmadığını belirtmek önemlidir. Rafine şeker ve beyaz un benzer biçimde birtakım karbonhidratlar kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür. Bu tür karbonhidratlar kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine katkıda bulunabilir.
Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde lif açısından varlıklı karbonhidratları kura çekmek en iyisidir. Bu tür karbonhidratlar daha doyurucudur ve rafine karbonhidratlardan daha çok gıda sağlar.
Netice olarak, karbonhidratlar kronik rahatsızlıkların önlenmesinde rol oynayabilir. Sadece karbonhidratları zekice kura çekmek ve rafine karbonhidratlardan kaçınmak önemlidir.
IX. Karbonhidratlar ve Etraf
Karbonhidratlar insanoğlu için mühim bir enerji deposudur, sadece çevrede de mühim bir rol oynarlar. Karbonhidratlar topraktaki mikroorganizmalar tarafınca parçalandığında atmosfere karbondioksit salarlar. Bu karbondioksit iklim değişikliğine katkıda bulunur.
Sadece karbonhidratlar, sera gazı emisyonlarını azaltmaya destek olabilecek biyoyakıt üretmek için de kullanılabilir. Biyoyakıtlar, mısır, şeker kamışı ve buğday benzer biçimde bitkisel malzemelerden yapılır. Bu bitkiler yakıldığında atmosfere karbondioksit salarlar, sadece salınan karbondioksit miktarı, bitkiler büyümeleri esnasında emdikleri karbondioksit miktarıyla dengelenir.
Genel hatlarıyla, karbonhidratların etraf üstünde hem pozitif yönde bununla beraber negatif tesirleri vardır. Mühim olan, karbonhidratları negatif etkilerini en aza indirecek ve pozitif yönde etkilerini en üst düzeye çıkaracak halde kullanmaktır.
Karbonhidratları sürdürülebilir halde kullanmanın birtakım yolları şunlardır:
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, karbonhidratların kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya destek olan iyi bir lif deposudur. Bu, vücudun hücrelerine zarar verebilecek kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeleri önlemeye destek olabilir.
- Meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler hem de iyi birer lif deposudur ve muhtelif vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ihtiva ederler.
- İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın. İşlenmiş gıdalar çoğu zaman ilave şeker ve rafine tahıllar bakımından yüksektir ve bu da kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.
- Sürdürülebilir ulaşım seçeneklerini tercih edin. Otomobil kullanmak atmosfere karbondioksit salar. Bunun yerine yürümeyi, bisiklete binmeyi ya da toplu taşımayı kullanmayı düşünün.
- Yenilenebilir enerji kaynaklarını destekleyin. Güneş ve rüzgar enerjisi benzer biçimde yenilenebilir enerji kaynakları sera gazı üretmez.
Bu seçimleri yaparak, etraf üstündeki etkinizi azaltmaya ve sürdürülebilir bir geleceği desteklemeye destek olabilirsiniz.
S: Karbonhidratlar nedir?
A: Karbonhidratlar vücuda enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
S: Her gün ne kadar karbonhidrat tüketmem gerekiyor?
A: Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Günde 2.000 kalori tüketen bir fert için bu, karbonhidratlardan 900-1.300 kalori anlamına gelir.
S: Karbonhidratların değişik türleri nedir?
İki ana karbonhidrat türü vardır: bayağı ve karmaşa. Bayağı karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan dolaşımına emilir, karmaşa karbonhidratlar ise daha yavaş sindirilir.
0 Yorum